Wenn die Haut empfindlich reagiert, die Wundheilung sich verzögert oder das Immunsystem schwächelt, lohnt sich ein Blick auf einen oft vernachlässigten Mikronährstoff: Zink.

Zink ist ein essentielles Spurenelement, das im Körper zwar nur in kleinen Mengen vorkommt, dafür aber eine enorme Wirkung entfaltet. Es ist an über 300 enzymatischen Prozessen beteiligt, reguliert das Zellwachstum, schützt die Haut und stärkt unsere körpereigene Abwehr. Gerade in den kalten Monaten, bei häufigem Stress oder in Zeiten körperlicher Belastung kann ein Zinkmangel schnell spürbare Auswirkungen haben.

In diesem Beitrag erfahren Sie, warum Zink so wichtig für Ihre Gesundheit ist, wie Sie einen Mangel erkennen und wie Sie Ihren Körper mit hochwertigen Produkten aus der Seestadt Apotheke gezielt unterstützen können.

Zink – Ein vielseitiger Mikronährstoff mit großer Wirkung

Zink ist an vielen lebenswichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Besonders bekannt ist seine Rolle für das Immunsystem: Es unterstützt die Bildung und Aktivierung von Abwehrzellen, hilft bei der Bekämpfung von Krankheitserregern und verkürzt nachweislich die Dauer von Infekten.

Doch Zink kann noch viel mehr: Es fördert die Wundheilung, trägt zur gesunden Funktion von Haut, Haaren und Nägeln bei und wirkt sogar antioxidativ, indem es freie Radikale im Körper bindet. Diese Zellschutzfunktion ist besonders wichtig, um Alterungsprozesse zu verlangsamen und chronischen Entzündungen vorzubeugen.

Zink beeinflusst auch den Hormonhaushalt – insbesondere bei Männern –, unterstützt die Fruchtbarkeit und ist an der Bildung von Insulin beteiligt. Auch bei der Regeneration nach körperlicher Belastung spielt es eine wichtige Rolle, weshalb Sportler*innen und aktive Menschen auf eine ausreichende Versorgung achten sollten.

Wie sich ein Zinkmangel bemerkbar macht

Ein Mangel an Zink kann sich auf ganz unterschiedliche Weise äußern – je nachdem, wie stark und wie lange die Unterversorgung besteht. Häufig sind die Symptome zunächst unspezifisch: Man fühlt sich müde, anfällig für Infekte, hat trockene Haut oder Haarausfall.

Auch kleine Hautverletzungen, die ungewöhnlich langsam heilen, wiederkehrende Lippenbläschen oder brüchige Nägel können Hinweise auf einen Zinkmangel sein. Bei Jugendlichen kann sich ein Defizit durch Wachstumsverzögerungen oder Hautprobleme wie Akne äußern.

Ein dauerhaft zu niedriger Zinkspiegel schwächt zudem die Abwehrkräfte und kann zu chronischer Entzündungsanfälligkeit führen. Gerade in Phasen mit hoher körperlicher oder seelischer Belastung – wie zum Beispiel bei Prüfungen, im Winter oder nach einer Infektion – ist der Bedarf erhöht. Warum gerade im Winter auch Vitamin D3 für das Immunsystem entscheidend ist, erfahren Sie hier: Vitamin D3 – Das Sonnenvitamin für starke Knochen und ein robustes Immunsystem. 

Wer besonders auf eine gute Zinkversorgung achten sollte

Bestimmte Gruppen haben ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Zinkaufnahme oder einen gesteigerten Verbrauch. Dazu zählen in erster Linie Menschen mit einseitiger oder sehr ballaststoffreicher Ernährung, da bestimmte Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel die Aufnahme von Zink im Darm erschweren.

Auch bei veganer oder vegetarischer Ernährung kann ein Mangel entstehen, da Zink aus tierischen Quellen besser bioverfügbar ist. Schwangere, Stillende, Jugendliche im Wachstum sowie ältere Menschen gehören ebenfalls zu den Risikogruppen – ebenso wie Sportler*innen, Diabetiker und Personen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen.

Ein erhöhter Bedarf kann auch durch Stress, häufige Infekte oder Entzündungsprozesse im Körper entstehen. In solchen Fällen kann eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein – am besten in Absprache mit einer Fachperson.

Welche Lebensmittel besonders zinkreich sind

Zink ist in vielen Lebensmitteln enthalten – allerdings in sehr unterschiedlichen Mengen und Bioverfügbarkeiten. Gute Quellen für Zink sind Fleisch (insbesondere Rind), Innereien, Eier und Meeresfrüchte. Austern zum Beispiel gelten als wahre Zink-Bomben.

Pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse oder Samen enthalten ebenfalls Zink, allerdings ist dessen Aufnahme durch sogenannte Phytate teilweise eingeschränkt. Das bedeutet: Nicht jede zinkreiche Mahlzeit führt automatisch zu einem höheren Zinkspiegel – wichtig ist auch, wie gut der Körper es aufnehmen kann.

Ein Glas Orangensaft zum Essen oder fermentierte Produkte wie Sauerteigbrot können die Zinkaufnahme verbessern. Umgekehrt hemmen Kaffee, schwarzer Tee und Kalzium die Aufnahme – hier sollte auf den Einnahmezeitpunkt geachtet werden.

Was bei der Einnahme von Zinkpräparaten zu beachten ist

Wer gezielt Zink ergänzen möchte, sollte auf die richtige Verbindung und Dosierung achten. Gut bioverfügbare Formen sind etwa Zinkgluconat, Zinkcitrat oder Zinkbisglycinat. Diese werden vom Körper besonders gut aufgenommen und sind gleichzeitig magenfreundlich.

Eine Tagesdosis von 10–25 mg elementarem Zink gilt in der Regel als sicher und ausreichend für Erwachsene. In therapeutischen Phasen, etwa bei einer akuten Infektion oder nach ärztlicher Empfehlung, können auch höhere Dosen sinnvoll sein – jedoch nur zeitlich begrenzt.

Zink sollte idealerweise auf nüchternen Magen oder mindestens 1 Stunde vor / 2 Stunden nach dem Essen eingenommen werden. So wird die Aufnahme nicht durch andere Nährstoffe behindert.

Achtung: Eine zu hohe Dosierung über einen längeren Zeitraum kann Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Kupfermangel verursachen. Deshalb empfehlen wir immer eine individuelle Beratung durch unsere Expert*innen in der Seestadt Apotheke.